Le sommeil, là cause et la réponse de tout

Le sommeil, la cause et la réponse de tout par Ludovic Germont Osteopathe

Pourquoi dort on? Quelles sont les conséquences d’un manque de sommeil? quels sont les meilleurs conseils pour mieux dormir et être moins fatigué...

État des lieux

Depuis l’invention de l’ampoule électrique avec Thomas Edison, le sommeil est vécu comme un ennemi, une perte de temps. La privation volontaire de sommeil entraîne de la fatigue et une somnolence. Le stress renforce le phénomène puisque la fatigue entraîne du stress et le stress entraîne de la fatigue.

Comme 1 français sur 5 j’ai connu ça. Avec la création de deux sites internet en plus de mon métier, et un enfant en bas âge, le sommeil était clairement une perte de temps. J’ai quand même dû au bout d’un moment mettre un réveil à 23h15 pour me forcer à aller me coucher.

Il existe des différences entre les sexes puisque 22% des femmes sont concernés contre 15% des hommes.

Il y a de nombreuses conséquences graves de la somnolence comme le risque d’endormissement au volant. Aux usa, 31% des conducteurs de voiture auront un accident directement en lien. Toujours au usa 100000 accidents de voiture sont liés à la fatigue et la perte de vigilance.

Les accidents de tchernobyl et de la navette challenger ont été imputé à la fatigue et au manque de sommeil.

N’oublions pas que dans tous ces chiffres, certains souffrent de syndromes d’apnée du sommeil qui sont encore sous diagnostiqués ou traités. C’est quand même 5 % de la population générale.

L’insomnie chronique est souvent très liée à la souffrance psychique, à des situations de précarité, ainsi qu’à certains événements de vie difficiles.

De plus en plus, la privation volontaire de sommeil va être la conséquence des habitudes liées aux séries TV, jeux, sms, réseaux sociaux...

Les ado ont besoin de 9h. Et beaucoup ne vont dormir que 5h.

Beaucoup de personnes âgées vont aussi dormir 5h alors qu’ils ont les mêmes besoins que les adultes.

Nous sommes la seule espèce qui se prive de sommeil et la nature n a pas créé de phénomènes de compensation.

Physio et Conséquences

Alors à quoi ça sert de dormir?

Étonnamment il n’y a pas de consensus parmi les spécialistes, mais 12 hypothèses majeures.

On sait quand même des choses

Le sommeil est impliqué dans la récupération et la mémorisation ça c’est à peu près sur.

Un tas de gène n’est activé que dans le sommeil et ils gèrent la restauration.

Une grande particularité du cerveau c’est qu’il n’a pas de système lymphatique : en gros excepté le cerveau, chaque cellule du corps va produire des déchets et ses déchets sont collectées par un réseau lymphatique qui va après les ramener dans le sang pour être éliminé en continu dans les urines. Alors c’est très original, il y a un liquide LCR à la périphérie du cerveau, qui va uniquement pendant le sommeil, rentrer dans le cerveau à l’exterieur des gros vaisseaux et récupérer les déchets avec un système de va et viens. Mais comme le cerveau n’est pas extensible, ce flux liquidien est rendu possible par un rétrécissement des neurones de 15%. Vous aurez des images de ce phénomène si ça vous intéresse dans les conférences Ted sur le sommeil.

En ce qui concerne le sommeil paradoxal, il y a de nouvelles hypothèses qui suggèrent qu’on ne révérait que pendant la seconde de réveil, et que notre inconscient créerait 20 images, et un peu comme l’improvisation, il en ferait une histoire qui les relie. Il faut aussi dire que le cerveau non conscient a une vitesse de travail bien plus importante que notre vitesse de réflexion consciente.

Le deuxième rôle fondamental du sommeil est la mémorisation de l’apprentissage.

La mémoire c’est très compliqué. On oublie 40% de nouvelles informations dans les 20 minutes.

Le sommeil est là pour fixer quelque part ces apprentissages. Dans la première phase de sommeil profond, la mémoire est encodée dans un lieu de stockage temporaire dans l’hypocampe, puis c’est redistribué graduellement vers un stockage à long terme dans le cortex. Dans la deuxième phase de sommeil, on consolide d’autres formes de mémoire.

Pas de chance, les gens fatigués sont très stressés et un des effets du stress est aussi la perte de mémoire.

Trouver des solutions à des problèmes complexes est énormément amélioré d’un facteur 3 par un bon sommeil.

Mais plus encore, par perte de self contrôle, le manque de sommeil nous rend plus impulsif, avec une plus faible capacité de recul, nous prive d’attention et de concentration, fait prendre de mauvaises décisions, nous fait manquer d’empathie, nous prive de créativité et nous rend beaucoup plus sensible à nos douleurs.

Curiosités:

Les hommes qui ont un sommeil de 5h auront un taux de testostérone de quelqu’un de dix ans de plus.

Passage à l’heure d été, on perd une heure + 24% infarctus le lendemain. A l’automne, on gagne 1h, - 21% infacrctus (idem suicides et accidents de la route).

Le mauvais sommeil est aussi corrélé avec une baisse d’immunité, des cancers, diabète, obésité, maladies cardiovasculaires, alzeimer, Parkinson, maladies mentales…

- immunité:

4h de moins de sommeil, c’est -70% de lymphocytes T. L’activité des gènes codant système immunitaire chute, inflammation chronique interne long terme.

- prise de poids

Si vous dormez 5h, il y a 50% de chance que vous deveniez obèse par libération d’hormone de la faim le jour qui stimule dans le cerveau le besoin de glucide. Il y a donc une relation entre fatigue et prise de poids. Le stress augmente le taux de glucose dans le sang. D’ou diabète de type 2.

- les maladies mentales

Dans les maladies mentales comme la schizophrènie, la depression, trouble bipolaire, ces personnes ont de gros problèmes de sommeil. Pas de rythme circadiens...

Dans le cerveau la zone associé au sommeil et aux maladies mentales est physiquement lié et se chevauche. Les troubles du sommeil précédent l’apparition de maladies mentales bien avant qu’on puisse le diagnostiquer.

Les gènes qui sont important pour donner un sommeil normal, une fois mutés vont aussi donner des problèmes de santé mentales. Un mauvais sommeil va aggraver une maladie mentale. Mais la bonne nouvelle c’est que un meilleur sommeil va améliorer ces pathologies.

Les comportements

Avec la fatigue, votre cerveau va vouloir du café, de la nicotine, donc des stimulants pour se tenir éveillé. Ça marche bien sûr mais le soir il est surexcité et du coup à plus de mal à s’endormir, alors certains ont recours à l’alcool pour se calmer un peu. Si ça marche avec l’alcool, cela n’amene pas un vrai sommeil mais une imitation. Et les troubles cognitifs et de mémoire vont empirer.

Conseils

Est ce que je manque de sommeil?

On a besoin de 8h de sommeil mais le mieux est d écouter son corps.

Si vous avez besoin d un reveil, si vous mettez du temps à vous lever, si vous avez besoin de stimulants, que vous êtes grincheux et irritable, si vos collègues vous disent que vous semblez fatigués et irritables, il est probable que vous récupériez mal et que vous manquiez de sommeil.

Écoutez les, écoutez vous.

- Décompressez, faites des choses qui vont vous détendre avant d’aller dormir

- Eteignez portable et ordi et toutes les choses qui vont exciter votre cerveau.

- Pas de caféine trop tard le soir et même plus avec 13h, ni d’alcool

- Allez au lit à la meme heure et levez vous à la meme heure : la régularité c est la clé en week ou non. Cela augmente sa qualité et quantité

- Faites de votre chambre un refuge accueillant pour dormir

- Rafraîchissez un peu, votre température corporelle va baisser pendant la nuit, 18 degré c’est idéal.

- Faites le noir complet et réduisez votre exposition à la lumière au moins 30 min avant de vous coucher. Attention à la lumière de la salle de bain du coup.

- Si on reste au lit sans dormir il faut sortir de la pièce et faire autre chose car le cerveau va associer la pièce à une pièce d’eveil et revenir que quand le sommeil revient.

Sources

https://www.em-consulte.com/en/article/779872 https://www.inserm.fr/inform.../dossiers-information/sommeil

Conférences vidéos TED 2019 Matt walker https://youtu.be/5MuIMqhT8DM 2017 Dan gartenberg https://youtu.be/1U2qMRGihGg 2014 Jeff lliff https://youtu.be/MJK-dMlATmM 2013 Russell Foster https://www.ted.com/.../russell_foster_why.../transcript... Shai marcus https://ed.ted.com/.../the-benefits-of-a-good-night-s...

- Wang C, Bangdiwala SI, Rangarajan S, Lear SA, AlHabib KF, Mohan V, et al. Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116 632 people from 21 countries. Eur Heart J. Published online 5 December 2018.